Benefficiile HIIT cu volum redus

Benefficiile HIIT cu volum redus
HIIT cu volum redus

Antrenamentul la intervale de intensitate mare poate fi modalitatea de a face diferenta atunci cand aveti putin timp la dispozitie.

Antrenamentele de intensitate intensa (HIIT) au devenit populare in ultimii ani din mai multe motive. Nu necesita atat de mult timp ca un antrenament obisnuit (unele pot dura doar 10 minute), iar cercetarile arata ca imbunatatesc conditia fizica, scad tensiunea arteriala si ajuta oamenii sa-si gestioneze mai bine nivelul zaharului din sange – ceea ce poate ajuta la pierderea in greutate si preveni bolile, cum ar fi diabetul de tip 2.

Recent, un studiu a constatat ca o forma de antrenament HIIT cu volum redus are beneficii asupra sanatatii cardiometabolice.

Asta inseamna ca HIIT cu volum scazut ar putea induce imbunatatiri similare – sau mai mari – in starea de sanatate cardiorespiratorie, controlul zaharului din sange, tensiunea arteriala si functia cardiaca in comparatie cu exercitiile aerobice continue (cum ar fi o alergare de cinci mile).

HIIT se caracterizeaza prin alternarea intre intervale de exercitii de intensitate mica si mare. De exemplu, aceasta ar putea include ciclismul intr-un ritm usor timp de cateva minute inainte de a creste efortul la un nivel ridicat sau chiar maxim pentru o perioada scurta de timp inainte de a reveni la un ritm redus.

Acest lucru este apoi repetat pe tot parcursul sesiunii de exercitii cu timpul total petrecut la intensitate ridicata, de obicei scazut.

Exista diferite categorii de HIIT in functie de intensitatea exercitiului necesar.

Cercetatorii acestui studiu au efectuat un studiu actual al dovezilor actuale privind HIIT cu volum redus si beneficiile sale pentru sanatatea inimii.

Studiile de actualitate ofera o prezentare actualizata a celor mai recente informatii dintr-un anumit domeniu sau domeniu de cercetare care se dezvolta rapid.

Au analizat un total de 11 studii. Ei au definit HIIT cu volum redus ca exercitiu in care timpul total petrecut in intervale active (fara a include perioadele de odihna) a fost mai mic de 15 minute.

In general, au descoperit ca HIIT cu volum redus a imbunatatit capacitatea unei persoane de a arde calorii (cum ar fi carbohidratii si grasimile), care este direct legata de controlul glicemiei – si poate fi important in prevenirea bolilor, precum diabetul de tip 2.

De asemenea, au descoperit ca HIIT supravegheat la persoanele sanatoase si la persoanele care traiesc cu obezitate si diabet de tip 2 este sigur.

S-a demonstrat ca HIIT cu volum redus imbunatateste structura inimii – cum ar fi marirea camerei.

Acest lucru mareste volumul de sange pe care inima il poate pompa catre restul corpului la fiecare bataie a inimii.

Aceste beneficii au fost valabile atat pentru persoanele fara probleme de sanatate aparente, cat si pentru cei cu insuficienta cardiaca (in care inima nu este capabila sa pompeze corect sangele, deoarece a devenit prea slaba sau rigida).

Faptul ca aceast studiu a aratat ca HIIT cu volum scazut imbunatateste semnificativcapacitatea cardiorespiratorie.

Chiar si imbunatatirile moderate ale sanatatii inimii s-au dovedit a reduce evenimentele cardiovasculare adverse, cum ar fi infarctul si accidentul vascular cerebral, cu pana la 30%.

Aceste rezultate arata ca chiar si un scurt antrenament poate imbunatati sanatatea.

Liniile directoare actuale ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii recomanda adultilor sa efectueze 150-300 de minute de exercitii cu intensitate moderata sau 75-150 de minute de exercitii mai energice pe saptamana.

Cu toate acestea, lipsa de timp este adesea prezentata ca principalul obstacol in calea exercitiilor pentru multi oameni.

HIIT cu volum redus are potentialul de a fi mai eficient din punct de vedere al timpului, oferind in acelasi timp imbunatatiri similare sau mai mari ale rezultatelor sanatatii ca antrenamente mai lungi.

Aceste rezultate arata ca chiar si un scurt antrenament poate imbunatati starea de sanatate.

Liniile directoare actuale ale Organizatiei Mondiale a Sanatatii recomanda adultilor sa efectueze 150-300 de minute de exercitii cu intensitate moderata sau 75-150 de minute de exercitii energice pe saptamana.

De asemenea, atunci cand se ia in considerare timpul inclus pentru o incalzire si revenire, pe langa timpul petrecut in recuperare intre intervale de intensitate ridicata, nu toate antrenamentele HIIT pot fi considerate a fi mai eficiente in timp decat exercitiile traditionale.

In acest studiu, timpul total mediu pe antrenament a fost de aproximativ 40 de minute – dintre care nu mai mult de 15 minute au fost active.

Dar acest lucru nu inseamna ca HIIT nu poate fi o alternativa la antrenamentele mai lungi – mai ales avand in vedere faptul ca un numar tot mai mare de dovezi arata ca are o serie de beneficii similare cu alte tipuri de antrenamente.